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鉄分不足の女性にうれしい! ホウレン草

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鉄分不足の女性にうれしい! ホウレン草

up2007.12.05

いよいよ、今年も最後の月になってしまいました!!
ほんと月日が経つのは早いもので、1年あ〜っという間。ここ何年か感覚的には、1年が3ヶ月くらいの勢いで・・・(苦笑)そんな慌しい日々を送る、今日この頃の私デス。
皆さんはいかがお過ごしですか?

こういうときこそ栄養をしっかりとり、ますます忙しくなる年末に向けてばっちり備えたいですよね。そんな時にぴったり! 緑黄色野菜の王様「ホウレン草」が今回のテーマです。

女性は慢性的な鉄分不足

突然ですが、女性にとって一番必要とされる栄養素って何だかご存知ですか???
私はこれを聞いたとき、はじめビタミンCとかコラーゲンとか、お肌に関係するものを考えましたが、答えはなんと「鉄分」。女性には月経というものがあり、これが「慢性貧血状態」を起こしているため、男性よりも多くの鉄分を必要としているからなんです。理由を聞くと、納得ですよね。

「鉄欠乏性貧血」というのを耳にしますが、無理なダイエットや栄養バランスの偏った食事も鉄分不足の原因になります。
これは赤血球に含まれるヘモグロビンが減少し、各臓器は酸素が不足して機能が低下します。冷え性、めまい、立ちくらみ、疲れやすい・・・などなど、様々な症状が現れるようになってきます。

ひどい貧血だった過去の私・・・

実は私も、かなりの貧血人間!? でした。
立ちくらみなんて日常茶飯事、冷え性も重症で、冬はババシャツを2枚くらい重ね(苦笑)ジーンズの下にタイツはいて、さらにスパッツはいたり・・・。何をしていてもすぐに疲れるし。今でこそ笑い話ですが、当時はかなり深刻でしたよ。

そんな私が食生活に気をつけ、何よりもきちんと食べて栄養をとることを心がけ、さらには運動したり、そう大好きなアイスクリームも冷える原因かも!? と極力食べるのを我慢し・・・(涙)そんなふうにしていたら、本当に体質が変わりました。身体って、正直ですよ〜!!

最近はたまに立ちくらみすることこそありますが、冷え性もなおったし、何よりもとても元気!! つい昨日も海外に住んでいるお友達に会ったのですが、「ここ最近会うたびに元気でパワーアップしてるよね!」と・・・。
そんなふうに言ってもらえると、またさらに元気に!!(笑)
やっぱり、人間「健康が一番!!」ですから。

鉄分を多くとりたいなら食事とお茶の時間をずらして

そのためにも対策として、鉄分を十分にとることが重要です。
鉄分には、赤身肉やレバー、魚介など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と大豆、穀物、海藻、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があります。 ヘム鉄の吸収率は23〜28%、非ヘム鉄は1〜5%とかなり差がありますが、もともとあまり吸収率がよくない栄養素なので、食べ方に工夫することが大切です。

タンパク質やビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれるので、一緒にとると効果的。反対にコーヒー、お茶に含まれるタンニン、玄米、ライ麦パンに含まれるフィチン、さらに食物繊維は鉄分の吸収を妨げると言われているので、とりすぎには気をつけましょう!! お茶の時間を食事時間とずらしたりするなど、ちょっとしたことで十分OKですよ。

鉄分を多くとりたいならお茶の時間をずらして

ホウレン草にはビタミンCも豊富なので、鉄分をとるには理想的!! 貧血予防には欠かせないお野菜です。
ビタミンCは、もう何回言ったか分からないくらい(笑)万能ビタミンで、美肌効果や生活習慣病の予防効果があります。
鉄分と一緒にとると吸収率が高くなり、ビタミンAやビタミンEととると抗酸化作用が高まります。ホウレン草にはこれらの栄養素が全て含まれているので、とても効率のよいお野菜なのです!!!
ちなみに夏場よりも冬場の方が、ビタミンCは約3倍。お野菜は何でも、旬の時期に食べるのが一番ですね。

子供の発育や妊娠中の人にも効果あり

さらに葉の部分には葉酸が含まれ、造血作用があります。
赤血球を作り子供の発育や、乳幼児、妊娠中の人など、絶対にとりたい栄養素です。

他に、カロテンも非常に多く含まれます。ガンや動脈硬化の予防に効果があり、もちろん美肌効果もバッチリ。ホウレン草の緑色はカロテンの黄色と、クロロフィル(葉緑素)の青色があわさったものです。クロロフィルは血液中の悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

さらに、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維も含まれており、大変消化のよいお野菜なので、子供やお年寄りの方にも向いています。

ホウレン草のアクにはシュウ酸が含まれていますが、ゆでると溶け出すので心配ありません。

保存方法と調理のコツ

ホウレン草1年中みられますが、旬は11〜1月。
冬場の方が味が濃く、栄養価ももちろん高いです。霜にあたると甘みが増し、ますます美味しくなります。

保存方法は、葉から水分が蒸発してしおれやすいので、ぬれた新聞にくるみ立てて野菜室に入れて下さい。立てておくとホウレン草の自然な状態になるので、栄養価も逃げにくいそうですよ。

ゆでるときにはたっぷりのお湯で。お湯が少ないとシュウ酸が十分に溶け出さないので、気をつけて下さいね。必ず沸騰してから、サッとゆでましょう。ゆですぎは、美味しさも栄養も失ってしまうので注意を!! お湯にお塩を入れるとあく抜きになり、さらにサラダ油を少量加えると色が鮮やかに、キレイに仕上がりますよ。
すぐに食べないときにはゆでてから保存して下さい。冷蔵庫で2〜3日はOK。冷凍はよく水気絞り、1ヶ月程度は大丈夫です。

ホウレン草を選ぶコツ

選ぶポイントは、葉がきれいな緑色のもの、ハリがあって肉厚のもの、黒ずんだりしおれたりしているものはNGです。
下のほうから葉が密集していて根が太く、赤みのあるものがGOOD。よく見るようにしましょう!!

昔、ポパイがホウレン草の缶詰を食べるとムキムキ元気になる!!というのがありましたが、皆さんもポパイのように?! ホウレン草食べて元気な毎日を過ごして下さいね。

次回はホウレン草を使った、ちょっと変り種?! なレシピをご紹介しま〜す。
 
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